Những con số mà bạn cần nhớ trong cuộc đời!

Đó là những con số về cholesterol, huyết áp, vòng đo eo/hông, chỉ số khối cơ thể BMI và lượng đường máu. Kiểm soát chúng thành công, bạn sẽ tránh được nhiều bệnh nguy hiểm.

1. Cholesterol

Con số lý tưởng: Tổng mức cholesterol không cao hơn 5,2mmol trong mỗi lít máu.

Cholesterol là một chất béo, rất quan trọng cho quá trình trao đổi chất nhưng không thể hòa tan trong máu. Cholesterol được chia làm 2 loại: LDL - cholesterol có hại và HDL - cholesterol có lợi. Khi có quá nhiều cholesterol có hại trong máu, nó có thể tích tụ ở thành trong của các động mạch nuôi tim và não. Cùng với các chất khác, nó tạo thành mảng bám, gây hẹp lòng các động mạch và làm động mạch mất tính đàn hồi.

Tình trạng bệnh lý này được gọi là bệnh xơ vữa động mạch. Nếu một huyết khối được tạo ra và làm tắc nghẽn động mạch, có thể gây đau tim và đột quỵ. Ngược lại, cholesterol tốt giúp loại trừ cholesterol có hại ra khỏi máu.

Tổng mức cholesterol không cao hơn 5,2mmol trong mỗi lít máu Tổng mức cholesterol không cao hơn 5,2mmol trong mỗi lít máu 

Làm thế nào để hạ cholesterol?

- Tránh xa chất béo và ăn trái cây tươi, thực phẩm nguyên chất, thịt nạc, bơ thực vật không có khả năng sinh cholesterol. Không uống rượu. Bỏ hút thuốc lá.

- Tập luyện thể dục: Cố gắng mỗi ngày dành ít nhất 30 phút để đi bộ hoặc tập các môn thể thao khác.

- Đặt mục tiêu có cân nặng chuẩn. Thừa cân, béo phì có thể làm tăng mức cholesterol xấu.

2. Huyết áp

Con số lý tưởng: Huyết áp đo được ở mức 120/80 hoặc thấp hơn.

Huyết áp là áp lực máu trong động mạch khi tim bơm máu đi khắp cơ thể. Tình trạng huyết áp cao sẽ làm gia tăng nguy cơ bị bệnh tim và đột quỵ.

Làm thế nào để hạ huyết áp?

- Giảm lượng muối tiêu thụ. Tránh thêm muối vào thức ăn và khi chế biến. Kiểm tra lượng muối trên nhãn ở các sản phẩm đã chế biến sẵn.

- Giảm stress: Căng thẳng có thể gây ra cơn tăng huyết áp đột ngột.

- Chú ý huyết áp: Nên kiểm tra huyết áp thường xuyên. Nếu bạn bị cao huyết áp, bác sĩ sẽ kê đơn thuốc thích hợp cho bạn hoặc hướng dẫn bạn tự đo huyết áp tại nhà.

- Ăn hai loại trái cây và năm loại rau mỗi ngày. Ka-li trong trái cây và rau giúp giữ huyết áp ổn định.

- Ngoài ra, để giữ huyết áp ổn định, nên ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm và tập thể dục thường xuyên.

3 - Đường huyết

Con số lý tưởng: 5,5mmol/l.

Ở những người tiền đái tháo đường, chỉ số đường huyết tăng, khoảng 6,1. Ở những người đái tháo đường là 7.

Kiểm soát nghiêm ngặt chế độ ăn kiêng để giảm lượng đường huyết Kiểm soát nghiêm ngặt chế độ ăn kiêng để giảm lượng đường huyết 

Làm thế nào để giảm đường huyết?

- Thay đổi lối sống: 60% những trường hợp bị đái tháo đường có thể ngăn ngừa hoặc trì hoãn nếu có lối sống lành mạnh, thường xuyên ghé thăm bác sĩ, áp dụng chế độ ăn kiêng phù hợp.

- Theo dõi tiền sử gia đình: Hãy tìm hiểu trong gia đình có ai mắc bệnh đái tháo đường type 2 hay không. Nếu có, phải cẩn trọng, theo dõi cân nặng của mình.

- Kiểm soát nghiêm ngặt chế độ ăn kiêng.

- Giảm chỉ số đường huyết trong thực phẩm (GI). Đây là chỉ số phản ánh tốc độ làm tăng đường huyết sau khi ăn các thực phẩm giàu chất bột đường. Thực phẩm có chỉ số GI cao thường chứa loại đường glucose hấp thu nhanh.

Trong khi đó, các thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ tốt hơn vì mức đường huyết được tăng lên từ từ đều đặn và cũng giảm xuống một cách chậm rãi, giúp giữ nguồn năng lượng ổn định, có lợi hơn cho sức khỏe và trí não. Với bệnh nhân đái tháo đường, việc dùng các loại thức ăn chỉ số đường huyết thấp giúp dễ kiểm soát hơn. Ngoài ra, thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp còn cải thiện chuyển hóa lipid, đặc biệt là với bệnh đái tháo đường type 2.

4 - Số đo vòng eo/ hông

Con số lý tưởng: Vòng eo < 80cm ở nữ và < 94cm ở nam.

Nếu con số này thấp hơn, càng tốt, nhất là ở những người có khung xương nhỏ.

Làm thế nào để giảm số đo vòng eo/hông?

- Nâng nhịp tim: Bạn có thể đi bộ thay vì dùng xe gắn máy, đi cầu thang bộ thay cho đi thang máy, làm việc nhà... Khi đó, bạn sẽ mất nhiều năng lượng, giúp đốt cháy lượng mỡ thừa một cách hiệu quả.

- Giảm stress: Căng thẳng có thể làm cơ thể tích trữ năng lượng ở dạng mỡ. Chúng khiến vùng bụng của bạn ngày càng “phì nhiêu”. Tham gia lớp yoga, thiền, đọc sách, tận hưởng sự khoan khoái của massage là những cách lý tưởng để giảm stress.

- Tham gia nhóm: Bạn sẽ dễ giảm cân hơn vì có thêm động cơ và kinh nghiệm.

Chỉ số BMI có thể giúp xác định một người mắc bệnh béo phì hay suy dinh dưỡng Chỉ số BMI có thể giúp xác định một người mắc bệnh béo phì hay suy dinh dưỡng 

5 - Chỉ số khối cơ thể (BMI)

Con số lý tưởng: BMI = 18 đến 24,2.

Chỉ số này có thể giúp xác định một người mắc bệnh béo phì hay suy dinh dưỡng.

Làm thế nào để chỉ số khối trong mức an toàn?

- Đừng quá hoảng loạn: Thay vì rầu rĩ, lo lắng, bạn hãy đặt ra mục tiêu giảm cân và đảm bảo rằng có thể kiểm soát kế hoạch đó.

- Chuyển sang dùng những sản phẩm ít chất béo, thay thế những thứ đã qua chế biến bằng ngũ cốc nguyên chất; uống nước lọc thay vì dùng nước giải khát có gas, nước trái cây đóng hộp; không nên dùng thực phẩm ăn liền như bánh quy, khoai tây chiên, snack…

- Nói “không” với những tuyệt chiêu giảm cân cấp tốc. Thay vào đó, bạn nên áp dụng những chế độ giảm cân mang tính lâu dài, ảnh hưởng tích cực sức khỏe nói chung và chỉ số khối nói riêng.

- Đa dạng thực phẩm: Đừng giới hạn các loại thực phẩm mà bạn nạp vào cơ thể. Càng đa dạng về chủng loại, màu sắc, khẩu vị, bạn càng có cơ hội nhận được khẩu phần ăn kiêng lành mạnh, đáp ứng được dưỡng chất mà cơ thể cần.

Theo A. Dung - Tạp chí sức khỏe

Tin liên quan

Tin mới

Tags